오메가3의 효능,음식,고르는방법,복용방법

오메가3

지방산의 메틸기 3번째 탄소에 이중결합을 갖고 있는 불포화 지방산, 몸과 두뇌를 최상의 상태로 유지하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 다만 채네에서 스스로 생성이 되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산 중 하나입니다. 이는 오메가 3 지방산 이라고도 불립니다.

효능

●콜레스테롤, 혈당 수치 관리에 도움을 줍니다.

 

●혈중 중성지질이 쌓이지 않도록 하여 혈행 개선에 좋습니다. (동맥경화, 고지혈증, 당뇨 예방)

 

●시력 개선, 안구건조증에도 여러 도움을 줍니다.

 

●치매, 황반 변성, 심혈관 질환의 위험에서 멀리하게 도와줍니다.

 

●암세포의 생성과 성장을 억제하는 효능이 있습니다.

 

●항염 기능이 뛰어나 관절염에도 도움을 주고 피부질환 개선에도 효과적입니다.

 

●뇌세포 기능을 활발하게 하고 기억력, 학습 능력을 증가시키는 효과가 있습니다.

 

 

오메가 3이 함유되어 있는 음식들

1. 고등어 (9~11월 제철)

 

오메가3가 많은 음식 중 가장 대표적인 생선중 하나인 고등어입니다. 불포화지방산이 많아서 콜레스테롤을 감소시켜주어 혈관 질환에 좋으며 EPA, DHA가 많아 아이에게도 좋습니다. 동맥경화 및 뇌졸중 예방에도 탁월합니다

 

2. 굴 (9~11월 제철)

 

남자들에게 스태미나에 좋다고 많이 알려져 있는 굴은 영양소가 매우 풍부하며 그중 오메가 3도 함유가 되어있습니다. 굴은 칼슘, 철분, 구리, 타우린 등이 많이 들어있어 콜레스테롤을 내려주고 혈압관리에도 아주 용이한 음식입니다.

 

3. 호두

 

호두에도 불포화 지방산인 오메가 3이 많이 함유되어 있어 혈관과 두뇌 건강 및 피부에도 좋은 음식 중 하나입니다. 호두는 칼로리가 높은 편에 속하기에 소량씩 꾸진 하게 섭취해 주는 것이 좋으며 리놀레산, 비타민 E가 많이 함유되어 항산화 작용 및 피부의 노화를 막아주는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 콩

 

고단백질인 콩은 육류를 대신해 섭취해도 될 만큼 단백질이 농작물에서 높은 편에 속합니다. 비타민 B가 매우 풍부하고 오메가 3 지방산이 많이 함유가 되어있어서 동맥경화를 예방하고 혈관을 보호하는 효과가 있습니다.

 

5. 연어 (9~10월 제철)

 

연어를 싫어하는 사람은 주변에서도 굉장히 드물다 생각이 들만큼 많이들 좋아하시는 음식 중 하나입니다. DHA, 오메가 3 지방산이 함유가 되어 있어 혈관 질환을 예방하는 데에 큰 고움이 됩니다. 코 혈압, 동맥경화 등 다양하게 심혈관 질환 예방에 좋으며 섭취할 수 있는 방법도 다양하기에 인기가 많은 식품 중 하나입니다. 제철에는 비타민 A, E 성분도 많이 함유되어 있으니 제철에 드시는 게 제일 좋겠습니다.

 

6. 올리브 유

 

올리브유는 오메가 3인 불포화지방산, 스쿠알렌 식물성 스테롤, 페리페놀 등이 함유되어 구성되있어 항산화, 면역 기능, 향균 작용을 합니다. 점점 꾸준하게 인기가 상승하고 있고 프리미엄 오일에 특히 더 좋은 성분들이 많이 있어 가격대가높은 것을 많이 찾곤 합니다.

 

7. 들깨

 

들깨에는 식물성 오메가 3 음식 중 함량만 보면 정말 높은 편입니다. 하지만 섭취가 불편한 단점이 있습니다. 들기름으로도 섭취할 수가 있으며 오메가3가 파괴되지 않기위해서 압착해 만든 생들기름을 섭취하는게 좋습니다.

 

 

오메가3 고르는 법

항산 패

오메가 3은 산패되지 않게 잘 만들어진 걸 골라야합니다. 오메가3 같은 기름 종류는 온도,습도에 의하여 산패가 되기 쉽기 때문입니다. 반드시 한알씩 PTP 개별포장이 되어 출시되는 제품을 고르셔야 합니다. 산패가 된 오메가 3은 독을 먹는것과 같습니다.

 

원료사와 형태 확인

오메가3는 국내 제품이라 해도 원료 사는 해외일 경우가 많습니다. 순도 높은 오메가 3을 만드는 회사들 중 선택하는 게 중요합니다. 세계적으로 좋은 회사의 원료인지 확인하고 원료 자체도 확인해야 합니다. 형태는 총 TG, EE, RTG로 나뉩니다. 이중 RTG 폼이 제일 좋은 형태입니다. 체내 흡수율이 다른 것에 비해 더 좋기 때문입니다.

 

함량

한국 식약처는 DHA와 EPA의 합으로 표기하게 돼있습니다. 한 알에 들어있는 기름에 DHA와 EPA가 일부 포함되어 있습니다. 두 성분의 합을 확인하는 게 중요한데 오메가 3의 기억력 개선선까지 도움을 주는 용량은 하루의 합 최소 1000mg입니다. 

 

 

오메가 3 복용 방법

오메가3 복용법은 아침, 점심, 저녁, 따로 나누지 않습니다. 식사 후 본인이 섭취하고 있는 제품에 맞게 복용해주시면 되겠습니다. 오메가 3의 특유의 기름 향이 있기에 빈속에 먹는 것 대신 식사 후 복용하는 게 좋다고 합니다.

 

그러나 주의하실 점은 알레르기 등 특이체질을 가지신 분들은 원료에 따라서 과민반응이 일어날 수 있는 가능성이 있습니다. 지병이 있으시거나 임산부는 섭취하기 전 전문의와 꼭 상담하신 뒤 복용하셔야 합니다.